Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Co to jest przodopochylenie miednicy?

Specjaliści przypominają, że w ten sposób określamy ustawienie miednicy w płaszczyźnie strzałkowej, w którym spojenie łonowe jest skierowane ku dołowi, a kość ogonowa – ku górze. Jeśli taką postawę przyjmujemy podświadomie, najprawdopodobniej zmagamy się z wadą postawy. Obciąża ona nadmiernie kręgosłup i stawy biodrowe, przyczyniając się do dolegliwości bólowych.

Z drugiej strony umiejętność świadomego wykonywania przodopochylenia miednicy odgrywa bardzo ważną rolę, zwłaszcza podczas ćwiczeń rozciągających, rozluźniających i mobilizacyjnych. Taka postawa jest również istotna dla kobiet w ciąży, przygotowujących się do porodu siłami natury.

Jakie są przyczyny przodopochylenia miednicy?

W niektórych przypadkach związane jest to z wrodzoną postawą miednicy, nieprawidłowościami anatomicznymi kręgosłupa, czy różnicą w długości kończyn. Często odpowiada za to długie siedzenie, zwłaszcza w nieprawidłowej pozycji.

Jakie są objawy przodopochylenia miednicy?

Utrwalone przodopochylenie macicy niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Przede wszystkim prowadzi do:

pogłębienia lordozy lędźwiowej,

odstawania brzucha (nawet przy szczupłej sylwetce),

wypięcia pośladków,

nutacji (pochylenia) kości krzyżowej,

skrócenie mięśni (biodrowo-lędźwiowego, krawieckiego, czworobocznego lędźwi, prostego uda i prostowników grzbietu),

wydłużenie niektórych mięśni (poprzecznego i prostego brzucha, półścięgnistych, półbłoniastych, pośladka, grupy goleniowo-kulszowej, przywodzicieli wielkich, czy dwugłowych uda).

Przodopochylenie miednicy a ból pleców

Przodopochylenie miednicy skutkuje hiperlordozą lędźwiową. Prowadzi to do nadmiernego wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co skutkuje dolegliwościami bólowymi w tym obszarze. Aby je złagodzić, warto rozważyć noszenie specjalnych pasów. Odpowiadają one za stabilizację lędźwi kręgosłupa, dzięki czemu pomagają przybrać prawidłową pozycję.

Korekcja przodopochylenia miednicy – na czym polega?

Aby zmniejszyć wadę postawy, należy uczestniczyć w terapii manualnej i wykonywać ćwiczenia. Fizjoterapeuta rozluźnia napięte mięśnie zginające staw biodrowy i tkanki kręgosłupa lędźwiowego. Ponadto mobilizuje określone stawy, a także przygotowuje plan ćwiczeń rozciągających i wzmacniających.

Jak skorygować przodopochylenie miednicy? Kluczową rolę odgrywa trening stabilizacyjny (wzmacniający mięśnie głębokie – CORE). Można go jednak wprowadzić dopiero wtedy, gdy pacjent potrafi utrzymać prawidłową postawę ciała. Niekiedy stosuje się też kinesiotaping, polegający na oklejaniu wybranych partii ciała specjalnymi taśmami. W ten sposób można złagodzić dolegliwości bólowe, a także pobudzić krążenie krwi i limfy. Warto również uprawiać jogę, stretching, czy aqua aerobik.

Najlepsze ćwiczenia na przodopochylenie miednicy

Jeśli zależy nam na tym, żeby ćwiczenia przyniosły maksymalny efekt, wykonujmy je powoli i dokładnie. W pierwszej kolejności fizjoterapeuta pokaże nam, jak przyjmować prawidłową postawę ciała. Należy odpowiednio ustawić głowę, ściągnąć łopatki, cofnąć barki, a klatkę piersiową wysunąć do przodu. Stopy powinny znajdować się w jednej linii z biodrami. Kolana mają być lekko ugięte.

“Wznosy bioder” są jednym z kluczowych elementów planu treningowego. Kładziemy się na plecach, zginamy kolana i stawiamy stopy na podłodze. Unosimy biodra do góry, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków. W tej pozycji wytrzymujemy około 3 sekundy, po czym opuszczamy biodra. Powtarzamy kilkanaście razy.

Wśród podstawowych ćwiczeń na prostowanie miednicy można również wymienić “koci grzbiet”. Przyjmujemy pozycję klęk podparty, w której naprzemiennie uwypuklamy plecy i ściągamy łopatki z równoczesnym unoszeniem pośladków w górę. Wykonajmy 3 serie po 1-2 minuty, zachowując przy tym 30-sekundowe przerwy.

Ważne jest również rozciąganie prostownika grzbietu, w tym celu siadamy na krześle i ustawiamy szeroko nogi. Robimy skłon tułowia w przód. Wykonując “koci grzbiet”, staramy się sięgnąć, jak najdalej. Pamiętamy przy tym o mocnym napięciu mięśni brzucha. W tej pozycji wytrzymujemy 30 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-6 razy.

Istotną rolę odgrywają także ćwiczenia oddechowe, które zwiększają pojemność płuc i wspierają pracę mięśni. Dodatkowo poprawiają nasze samopoczucie.