Bezsenność – kiedy noc staje się wrogiem

Przewracanie się z boku na bok, wpatrywanie się w sufit, liczenie godzin do budzika, a rano zmęczenie, rozdrażnienie i trudności z koncentracją. Bezsenność zna niemal każdy – przed ważnym egzaminem, w okresie stresu czy po zmianie strefy czasowej. U wielu osób mija sama po kilku dniach. Jednak u około co dziesiątego dorosłego staje się problemem przewlekłym, który znacząco obniża jakość życia. Bezsenność jest też ściśle powiązana ze zdrowiem psychicznym – zarówno jako objaw, jak i czynnik ryzyka wielu zaburzeń.

Czym jest bezsenność? Objawy

Bezsenność to nie tylko „za mało snu”. O bezsenności mówimy, gdy:

• występują trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu (częste lub długie wybudzenia) albo zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia,
• problemy pojawiają się mimo odpowiednich warunków i czasu na sen,
• prowadzą do pogorszenia funkcjonowania w ciągu dnia – zmęczenia, senności, problemów z pamięcią i koncentracją, drażliwości, obniżonego nastroju.

Jeśli trudności występują co najmniej trzy razy w tygodniu i trwają dłużej niż trzy miesiące, mówimy o bezsenności przewlekłej.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Niektórym wystarcza sześć godzin, inni potrzebują dziewięciu. Ważniejsze niż liczba godzin jest to, jak czujemy się w ciągu dnia.

Bezsenność a depresja i lęk

Bezsenność i zaburzenia psychiczne są ze sobą ściśle powiązane:

• bezsenność jest częstym objawem depresji, zaburzeń lękowych, choroby afektywnej dwubiegunowej, PTSD i uzależnień,
• przewlekła bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych,
• w chorobie afektywnej dwubiegunowej nagłe skrócenie snu może być pierwszym sygnałem manii.

Dlatego lekarz, oceniając bezsenność, zawsze pyta o nastrój, lęk, stres i używki.

Przyczyny bezsenności

Przyczyny bezsenności są różnorodne:

• stres i napięcie emocjonalne – najczęstszy „wyzwalacz”,
• zaburzenia psychiczne – depresja, lęk,
• choroby somatyczne – ból przewlekły, choroby tarczycy, refluks, częste oddawanie moczu w nocy, choroby płuc i serca, zespół niespokojnych nóg, bezdech senny,
• leki i używki – kofeina, nikotyna, alkohol (który ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy), niektóre leki,
• niewłaściwe nawyki – nieregularne pory snu, długie drzemki w ciągu dnia, korzystanie z telefonu w łóżku, praca zmianowa.

Z czasem bezsenność zaczyna żyć „własnym życiem”. Człowiek coraz bardziej martwi się snem, co zwiększa napięcie wieczorem – a łóżko zaczyna kojarzyć się z czuwaniem i frustracją, a nie z odpoczynkiem. To błędne koło podtrzymuje problem.

Leczenie bezsenności – terapia CBT-I i leki

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest obecnie zalecana jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności. Jest skuteczna, a jej efekty są trwałe. Obejmuje m.in.:

• kontrolę bodźców – łóżko służy tylko do snu (i seksu); jeśli nie możesz zasnąć przez dłuższy czas, wstań i wróć, gdy poczujesz senność,
• ograniczenie czasu w łóżku – dopasowanie czasu spędzanego w łóżku do rzeczywistego czasu snu, co wzmacnia „presję snu”,
• pracę z myślami na temat snu – np. katastrofizowaniem („jeśli się nie wyśpię, jutro będzie tragedia”),
• higienę snu i techniki relaksacyjne.

Leki nasenne mogą być pomocne krótkoterminowo, np. w okresie ostrego stresu. Leki z grupy benzodiazepin i tzw. „leki Z” przy dłuższym stosowaniu grożą tolerancją i uzależnieniem, dlatego lekarz zaleca je zwykle na krótko. W niektórych sytuacjach stosuje się leki przeciwdepresyjne o działaniu nasennym lub melatoninę. Leczenie dobiera się indywidualnie – zawsze pod kontrolą lekarza.

Leczenie przyczyny – jeśli bezsenność jest objawem depresji, lęku czy choroby somatycznej, konieczne jest leczenie tej choroby.

Higiena snu – zasady

• Kładź się spać i wstawaj o stałych porach – także w weekendy.
• Unikaj kofeiny po południu i alkoholu wieczorem.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia.
• Zadbaj o ciemną, cichą i chłodną sypialnię.
• Odłóż telefon i komputer co najmniej godzinę przed snem.
• Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia, ale unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem.
• Stwórz wieczorny rytuał wyciszenia.

Kiedy iść do lekarza z bezsennością?

Jeśli bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni, wpływa na twoje samopoczucie w ciągu dnia lub towarzyszą jej obniżony nastrój i lęk – warto skonsultować się z lekarzem. Pilnej konsultacji wymaga też głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu (możliwy bezdech senny) oraz nagłe, znaczne zmniejszenie potrzeby snu połączone z nadmierną energią.

Bezsenność – najczęstsze pytania (FAQ)

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.